《馬拉松，該怎麼練：英國傳奇馬拉松名將為所有人量身打造的馬拉松經典全書》Marathon Running: From Beginner To Elite 馬拉松不只是跑步，更是一門挑戰自我身心極限的藝術 或許和你一起比賽的有三萬人，但真正的競逐是在自己和距離之間 一本帶領你從0開始到成功挑戰全馬的經典著作 世界盃馬拉松冠軍得主、英國奧運代表理察‧內魯卡教你—— ◎從零開始，三個月做好第一次參賽的準備與練習 ◎量身打造，從飲食、耐力到速度的全套訓練計畫 ◎經驗分享，透過全球跑者的故事調整自己的身心狀態 擁有豐富跑步及馬拉松競賽經驗的理察‧內魯卡，在人生第一場馬拉松賽－－德國漢堡馬拉松即奪得冠軍，之後陸續拿下1993年世界盃馬拉松賽冠軍、 1996年亞特蘭大奧運馬拉松項目第5名、1997年倫敦馬拉松第5名等數個國際賽事獎項，並進一步成為數場國際級馬拉松賽的主辦人。 在退居幕後成為專職的跑步教練後，他將二十多年的經驗寫成本書，想提供給所有想要挑戰或正在挑戰馬拉松，卻不知道「馬拉松，該怎麼練」的人，作為一個 馬拉松跑者該具備什麼樣的正確觀念，並針對不同程度跑者提出有效且安全的訓練計畫。除了實用的跑步計畫之外，理察也在書中提供了馬拉松比賽的戰術策略、個 人馬拉松生涯上的關鍵心路歷程，並收錄彙整了全球許多馬拉松專家及過來人的寶貴意見及心得。 不論你是「完全沒有跑步經驗的新手」，或者是「以跑步作為日常運動、但還沒有跑過馬拉松的人」，抑或者你已是「身經百戰、但想進一步突破的專業馬拉松跑者」，這本書都是你挑戰自我的最佳指南： ◎無論新手或熟手都該具備的觀念與技能： 一套馬拉松跑者專屬的伸展運動，有效降低受傷機率、提高跑步效能； 一份為馬拉松新手設計的13週練習計畫，三個月就能做好初次參賽準備； 加強耐力及速度的訓練方法、賽事前夕保持最佳參賽狀態的「減量訓練」； 適合馬拉松跑者的飲食法：跑者健身餐、運動後營養補給、賽前的「肝醣超補法」等； 訓練途中受傷的因應技巧、休息和恢復的重要，以及如何把休息當訓練？ 正式比賽時會發生的各種狀況，了解「腎上腺素與亢奮」、「群眾」、「投入程度」會如何影響你的比賽成果。 ◎進階跑者的訓練法及參賽訣竅： 一套突破自我推進成績的週期性訓練：「全年訓練計畫」的執行方法及策略； 如何擬訂個人的參賽戰略與戰術：該「一路領先」，還是「後來居上」？如何在賽事途中「隨機應變」？ 若想成為「全職運動員」該做的身心準備，以及參加馬拉松訓練營該注意的事項； 一位跑者注定成為贏家或輸家的關鍵 此外，書末理察‧內魯卡還貼心的提供了非常實用的： 半馬賽的訓練菜單 分別針對希望在5小時、4小時、3個半小時、2小時45分、2時20分內完成馬拉松的人所設計的12週訓練菜單 馬拉松跑者的重量訓練及循環訓練方法 馬拉松不只是跑步，它是一門挑戰自我身心極限的藝術。因此，要讓馬拉松成績進步，光練跑步是不夠的。你需要針對賽事進行有計畫的長期訓練，才能養成更強的體力及耐力、提升速度，超越自己，真正感受到馬拉松帶來的喜悅與成就感，那將是任何事物都無法比擬的快樂。 覺得生活一成不變、沒有樂趣？ 跑場馬拉松吧！讓本書幫助你從現在開始準備！

作者介紹 理察‧內魯卡（Richard Nerurkar） 英國知名田徑、馬拉松選手。於1964年生於英國。早期主要專注於長距離越野領域，曾三度贏得英國國家越野錦標賽（The National Cross Country Championships），並在世界越野錦標賽（World Cross-Country Championships）兩度獲得前二十名的成績。另外也曾在1991年世界田徑錦標賽（World Championships）10,000公尺項目獲得第五名，並代表英國參加1992年奧運。在1993年於10英哩項目創下英國國內紀錄後至今仍為紀 錄保持人。 從1993年開始轉向接觸馬拉松，於該年參加人生第一次馬拉松賽－－德國漢堡馬拉松（Hamburg Marathon），即以2:12:57的成績奪得冠軍，之後陸續於同年代表英國奪得英國首座世界盃馬拉松（World Cup Marathon）冠軍、1996年獲得亞特蘭大奧運馬拉松項目第五名，並在1997年的倫敦馬拉松奪得第五名並創下2:08:36完賽的個人最佳紀錄。 之後，他將重心從選手轉至馬拉松教育，並有九年的時間在衣索匹亞主辦全民參與的路跑賽「Great Ethiopian Run」。回到英國後，他仍繼續從事賽事的管理統籌工作，並擔任青少年到世界級精英選手的跑步技術輔導。