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明星教練的超有感徒手健身計畫 : 160個訓練動作.30組高效燃脂HIIT,從褲子變鬆.線條緊實開始,感覺驚人的體態變化!

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藝人最信任的健身教練,完整公開最高效的鍛鍊秘訣!

★周杰倫、韋禮安、陳漢典、黃鶯鶯、劉畊宏、蔡康永─ 五星好評推薦★

 

4大部位訓練+3種強度HIIT+160個居家健身動作

從0開始養成健身習慣,提升肌力和肌耐力;

從一天15分鐘開始,在家練出理想身形!

 

◎專為沒時間、沒空去健身房、買了啞鈴當裝飾品的你而寫!

◎40個基本訓練動作,120個HIIT間歇運動變化,最豐富多變的居家重訓課表。

◎便當店、小吃、便利商店、速食、火鍋……各種外食的增肌減脂挑食攻略。

 

■健身不只改變體態,也讓人生大翻轉!

17歲時,浩克因運動傷害,被醫生宣判腳踝骨頭壞死,終止田徑運動生涯;在開完刀之後,意外地接觸到健美和健身,後來更選上亞洲盃的青少年國手,並前往美國參加阿諾健身盃拿下第五名!(首位華人參賽者拿到前五名)浩克教練在2015年與朋友一起成立了「正能量Fitness」健身工作室,希望讓這股因健身而改變人生的正向變化,傳達給更多人。

 

■「健身」不只是要「瘦身」,而是人人都要做的「健康養生」!

這幾年來的運動風氣十分盛行,民眾的健康意識提升非常多;「重訓、健身」成為一種流行和時尚的生活風格,然而,並非只有為了練出好看的身體線條才要健身喔!

 

提升肌肉量可以增加基礎代謝、降低體脂,更能穩定血糖,保護骨骼避免關節傷害;而增加肌力和肌耐力,則是維持身體動作姿勢、減輕力量消耗,是保持生活良好品質的重要關鍵。

 

浩克教練除了心肺、上下肢、核心和HIIT的動作設計之外,也提供自我訓練時該如何養成訓練習慣、檢查強度組數等等專業教練的課程規劃思維;不受限於天氣、疫情、時間、場地或費用,只要一張瑜伽墊的空間,在家就能有效健身、確實增肌。

 

■確實減重、改善痠痛、體態體力變好!健身學員的好評心得──

「體重-15公斤,養成健康飲食習慣。」39歲,男,策略分析師。

「體態明顯變好,情緒穩定,充滿正能量。」42歲,女,飛安檢查員。

「慢性肌腱炎明顯改善,手部肌力恢復成90%,體力精神都變好。」68歲,女,家管。

「體重-20公斤,血糖和血壓都恢復正常,不用吃藥。」54歲,男,會計師。

「體力明顯變好!爬樓梯不再喘個不停、中間得休息。」70歲、68歲,退休夫妻。

 

■階段式重訓規劃,從0開始提升體能,立刻養成訓練習慣。

‧4大健身菜單,提升心肺功能、打造緊實體態,身材變化超有感!

(1)上肢訓練:-胸大肌:伏地挺身、啞鈴胸推 -闊背肌:屈體單/雙手划船  -三角肌:啞鈴肩上推、啞鈴飛鳥

(2)下肢訓練:-臀大肌+股四頭肌:屈蹲、弓箭步 -股二頭肌:單腳折彎、橋式

(3)核心肌群:肘撐平板、側平板、超人式

(4)心肺訓練:開合跳、毽子跳、前後跨步 

‧3種間歇訓練(HIIT)難度,結合心肺和肌力訓練,運動完持續燃脂。

每種難度都有10種組合,自由調整今天想做的訓練、想加強的部位,給自己一天15分鐘,啟動改變人生的開關!

‧入門新手,難度2顆星:立刻啟動高效‧短時的增肌模式。

‧中高階,難度4顆星:精實線條、體態完全變身的強肌鍛鍊。

‧高爆汗,難度6顆星:突破自我、維持肌肉量的爆汗挑戰。

★教練小叮嚀:HIIT不是做愈多天愈有效,兩次訓練中間一定至少要間隔24~48小時。

★教練加碼!30分鐘的「心肺間歇訓練」和45分鐘的「高耐力間歇訓練」。

((注意!依照自身狀況進行訓練,絕對不要勉強喔!))

﹝HIIT 15分鐘訓練範例﹞

‧新手組,共做4個組合:

組合2─簡單版抬腿跑+躺姿對稱伸張+舉手超人+屈蹲

(以上每個動作做20秒,休息20秒)

※做完後,休息1分鐘,再重複以上四個動作,或挑選新手組的其他組合來做。

‧中進階,共做3個組合:

組合2─X開合跳+手撐平板後抬腿+組合6─後弓箭步轉體+出拳開合蹲跳

(以上每個動作做30秒,休息30秒)

※做完後,休息1分鐘,再重複以上四個動作,或挑選中高階的其他組合來做。

‧高爆汗,共做3個組合:

組合1─平板左右跨步+屈蹲左右跳+反向捲腹+蜘蛛人伏地挺身

(以上每個動作做45秒,休息15秒)

※做完後,休息1分鐘,再重複以上四個動作,或挑選高爆汗的其他組合來做。

 

■不分年齡、不分職業,家有小小孩、樂齡銀髮族都能開始徒手健身。

〈和小小孩的親子健身〉浩克教練在忙碌的工作中,希望同時維持體態,但也不願意犧牲和孩子的相處時間,結合親子互動和訓練動作,讓家有小朋友的爸媽,在家健身維持健康體態時,也是一段親子相處互動的時光。

-6個月~2歲:抱著孩子做安全的負重訓練。深蹲、後弓箭步。

-2歲~6歲:以可以牽著孩子手的運動為主。高抬腿跑步、小碎步跑步。

 

〈銀髮族必需的肌力提案〉隨著年齡增長,肌肉量會開始逐漸流失,如果沒有特別加以訓練鍛鍊,很容易產生各種痠痛、行動吃力等等狀況,最怕的就是跌倒受傷!浩克教練特別提出給中年族群、樂齡爸媽的訓練菜單,讓銀髮族維持必要的肌力,常保健康。

-強化下半身肌群:站姿外抬腿、站姿腿畫圈

-強化核心肌力、增加關節活動:坐姿單腳伸腿、坐姿單腳收腿

 

■特別收錄

‧運動新手友善提示:健身時,該準備什麼器材?(先別急著花大錢買設備!)

‧增肌減脂這樣吃:教練的日常備餐,外食選擇和自煮食譜自由搭配。

‧運動傷害的處理:提示每個健身運動可能造成的傷害和處理方式。

浩克爸爸Hulk(陳弘璟)

 

曾為健美選手,現為專業健身教練,為多位藝人量身打造體態塑身計畫,可說是藝人們最信任的健身教練。

 

浩克教練在17歲時被醫生宣告腳踝骨頭壞死,田徑生涯告終,一度相當失落茫然;開刀後進行復健時接觸到健美訓練,打開了人生的另一扇窗,並在健美界取得多項佳績,獲選亞洲盃的青少年國手,更突破藩籬,前往美國參加阿諾盃健美賽,成為首位挺進第五名的華人選手。

 

浩克教練曾為《大學生了沒?》固定班底,也曾參與《那些年,我們一起追的女孩》等影劇的演出,並受邀在《康熙來了》等知名節目分享健身專業。

 

2015年與前職籃選手何守正創立「正能量Fitness」健身工作室,持續以「健身改變人生」的目標,鼓勵更多人開始以健身保養身體、維持健康。

 

〈經歷〉

2013美國阿諾盃健美賽 男子體格項目 第五名(Arnold Championships Men's Physique 5TH) 

2009年亞洲盃健美經典賽 第五名

2009年亞洲盃健美錦標賽 青少年組 第五名

2009年全國大專院校健美錦標賽 第一名

 

〈執照‧認證〉

國際體適能聯盟FISAF體適能指導員、TRX-STC懸吊訓練師、TRX-RIP彈力棍訓練師、美國SPINNING一星教練

 

FB粉專|浩克爸爸

IG|hulk770408
 

審定者簡介

 

楊承樺〈運動營養師〉

 

現任柏飛營養諮詢中心擔任副院長和總運動營養師,取得美國運動醫學會中文私人教練證照,也是此證照講師群之一,並為世新大學運動營養學的講師。擔任多種球類和田徑項目之職業運動員、國家選手與藝人的運動營養師,也是各大電視節目、新聞、健康媒體平台之採訪營養師。專長為根據個人運動習慣量身打造運動飲食營養,讓運動和飲食的健康效果加成。

 

FB粉專|運動營養師 楊承樺

(※負責「【PART4】增肌減脂的外食建議和懶人料理」一章)

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