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增肌x減脂 科學化飲食全書 : 5原則x5步驟,打造個人化菜單,有效突破健身撞牆期

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──四大頂尖營養學博士、運動生理專家聯手──
6週有效增肌減脂、突破健身撞牆期、運動表現大躍進!


要練壯就得先吃胖?戒油、戒糖、戒碳水瘦得更快?
多吃蛋白質就能長肌肉?運動完馬上進食更容易胖?
想要有大肌肉,一定要吃高蛋白?

以上,是許多健身者的共同疑問,怎麼樣才是對的呢?
本書由營養學博士、運動生理學教授、體能訓練專家聯合撰寫,
以最新的研究和數據,加上運動員和健身選手的實證經驗,
提出最有效的飲食科學建議,打破健身飲食的迷思,讓你以最有效率的方式增肌減脂!

▌5大原則,科學實證最有效的飲食概念
作者群根據科學數據和多年累積經驗,總結出五個最有效的增肌減脂、提升表現原則:

【原則一】熱量平衡:每日攝取與消耗的熱量差距,是你體重上升或下降的主因。
【原則二】巨量營養素含量:蛋白質、碳水化合物、脂肪的分配,會影響你的身體組成。
【原則三】營養時機:一天中你如何分配熱量和巨量營養素,會影響你的運動表現。
【原則四】食物組成:每日攝取的巨量營養素品質高低,會影響你的長期健康。
【原則五】補充品與水分:關於營養補充品以及水分攝取的迷思和建議。

不管你的健身目標是增肌還是減脂;正處在高熱量、低熱量還是等熱量飲食期;又或者你是耐力型運動員還是爆發力型運動員,本書會一步步帶你設計出一套專為個人量身打造的飲食計畫,讓你有效達成目標。

▌5個步驟,量身打造健身飲食計畫
第一步:計算熱量
根據你的體重、活動強度和目標(增肌、減脂),設定一週的熱量攝取值。

第二步:計算巨量營養素
根據你的體重、活動強度和目標(增肌、減脂),設定一週的巨量營養素(蛋白質、碳水化合物、脂肪)每日理想攝取量。

第三步:決定飲食內容與時機
根據你的生活作息和訓練模式,設定每日進食次數,並安排各餐飲食內容和分量。
 
第四步:注意食物組成
食物組成會影響巨量營養素的吸收速率,進而影響運動表現。例如同樣是訓練後最好多攝取的蛋白質,「乳清蛋白」會比「牛排」更適合,因為乳清蛋白比牛排更容易被吸收消化,更適合做為訓練後快速補充蛋白質的來源。

第五步:加入補充品
包含乳清蛋白、酪蛋白、肌酸等,雖然產生的影響較小,但可以幫助你在增肌減脂時更能堅持、走得更遠。

▌給追求「高效增肌減脂」健身者的飲食全書
除了基本概念,本書還包含更進階的操作:
關於增肌、減脂、維持期體重改變的建議速率和幅度,以及過渡期如何調整飲食
分析增肌、減脂可能遇到的各種卡關,並提出幫助突破的飲食建議
針對賽前準備期的長短,提供不同的飲食策略,在最後衝刺階段持續強化運動表現
給素食者、女性不同時期、青少年及特定疾病患者的健身飲食建議

本書特色

1. 結合最新運動科學研究與實戰經驗
2. 破除增肌減脂飲食的常見迷思
3. 掌握五大基本原則,人人皆可打造個人化飲食菜單
4. 國內外營養師、醫師、健身教練、選手等各界專家大力推薦

麥克.伊斯拉特博士(Dr. Mike Israetel)

運動生理學博士,復興週期(Renaissance Periodization)共同創辦人、首席科學顧問。曾任費城天普大學(Temple University)公衛學院的運動科學教授,並教授數門課程,包括公衛營養學、進階運動營養學與運動以及營養與行為。他也曾是美國奧運訓練基地的運動營養顧問,並曾受邀至許多營養科學、運動表現與健康相關會議發表演說,包括美國奧運訓練中心的營養座談會。他現在也是健美選手、巴西柔術選手。

梅麗莎.戴維斯博士(Dr. Melissa Davis)

神經生物與行為學博士,復興週期科學顧問、爾灣加州大學(University of California Irvine)神經生物與行為學系教授,研究經驗十年,研究領域包括身體感知相關疾病治療、神經可塑性以及腦部發展。她的論文曾刊登於《科學人》雜誌,並於富影響力的同儕審閱期刊中出版,受到上千學術單位的認可。她長期致力於科學推廣活動,曾獲頒教學、學術與研究卓越獎項。梅麗莎目前擁有巴西柔術黑帶,她曾數次參加國際巴西柔術協會世界冠軍大師賽,也曾兩次代表美國參加該量級的阿布達比世界職業選拔賽。

珍.凱斯博士(Dr. Jen Case)

人類營養學博士,註冊營養師(RD)、NSCA體能訓練專家(CSCS)。曾任中央密蘇里州大學(University of Central Missouri)運動科學教授,開設進階運動代謝、運動處方、官能解剖學以及肌動學與營養學相關課程。珍擁有兩個黑帶,包含夏威夷Kempo空手道黑帶、巴西柔術黑帶。她曾是綜合格鬥選手,並數次參加國際巴西柔術協會世界冠軍大師賽,以及泛美巴西柔術國際公開賽。

詹姆斯.霍夫曼博士(Dr. James Hoffmann)

運動生理學博士,復興週期的科學顧問。曾任費城天普大學運動科學計畫主任,並於大學教授肌力與體能訓練理論、肌力與體能訓練實務、運動生理學以及生物化學等課程。他也是東田納西州立大學(East Tennessee State University)橄欖球隊的助理教練、首席運動科學家、首席肌力與體能教練兼重訓室主任。來自芝加哥的詹姆斯一輩子致力於競技運動,曾在橄欖球、美式足球與角力都得到優異成績,目前正在學習泰拳。

譯者簡介

王啟安

國立臺灣師範大學翻譯研究所碩士。

現任:
國立臺灣大學外國語文學系兼任講師
國立臺灣科技大學應用外語系兼任講師
中原大學應用外語系兼任講師
怪獸肌力及體能訓練中心教練
Podcast節目「啟安老師亂講話」主持人

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